Pereiti prie turinio

Plyometrikos kūrėjas rekomenduoja, kad kiekvienas, pradedantis šį režimą, turėtų sugebėti pritūpti bent 1,5 karto virš savo kūno svorio. Be to, gebėjimas tręšti yra dėl vyrų lytinių ląstelių spermatozoidų ir hormoninio reguliavimo, kurį atlieka smegenys ir sėklidės.

Akmens Brangakmenių Mineralų Ir Fosilijų Rinkimas Kaip atlikti Plyometrics treniruotes Jei esate gana tinkamas žmogus, norintis pakelti savo fitneso režimą į kitą lygį, galbūt norėsite atlikti plyometrikos treniruotes. Plyometriniai pratimai padidina jūsų jėgą ir jėgą šuoliais ir sprogstamaisiais judesiais. Treniruotės yra populiariausios tokiose sporto šakose kaip amerikietiškas futbolas ir krepšinis, kur žaidėjai turi turėti sprogstamąją galią ir stiprų šuolio aukštį vertikaliai.

Tačiau plyometrija išsivystė įtraukdama vidutinio sunkumo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar savo sporto salėje. Tinkama treniruotė ir gera forma yra būtinos, kad sumažintumėte traumų riziką. Žingsniai Dalis vienas iš 3: Savo judesių pasirinkimas vienas Pradėkite nuo šokinėjimo virve. Šokinėjantis lynas yra pagrindinis plyometrinis pratimas, kurį gali atlikti beveik visi, neatsižvelgiant į jūsų sportinę kilmę.

kaip padidinti varpos plotį

Dėl šios priežasties tai yra gera vieta pradėti, jei norite įtraukti plyometriką į savo treniruočių tvarkaraštį. Bet kurioje sporto prekių parduotuvėje galite įsigyti suaugusiųjų treniruotės kokybės šuolio virvę.

  • Fitneso pratimai vaikui: pavyzdžiai, apžvalgos - Visuomenė -
  • Kas yra CrossFit?
  • Kaip įsisavinti fitneso užsiėmimų 5 val. Laiko tarpą - Grupės fitnesas
  • Kokio dydzio yra 13 metu narys
  • Jūs esate: Pagrindinis »Kas yra CrossFit?
  • Seksopatologo nario padidejimas
  • Video Kaip padidinti sekso penis namuose

Nenaudokite vaiko ar poilsio šuolio virvės, nes pakartotinai intensyviai naudojant, jos lengvai nutrūks. Vietoj šokinėjimo virve galite suklastoti šokinėjimo virvę arba bėgti vietoje. Jei kuriate grandines, turėtumėte šokti virve apie 45 sekundes, tada pailsėti 15 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo.

Ypač jei esate pradedantysis, turintis ribotą sportinį išsilavinimą, šie paprasti pratimai yra būdas pritaikyti plyometriką pagal įprastą mankštos režimą. Kaip padidinti nari su fitneso omenyje, kad norite atlikti šiuos judesius greitai ir labai intensyviai. Apynių praleidimas ir zuikio apyniai gali būti geras intervalas, kurį reikia pridėti prie pratimų, nukreiptų į viršutinę kūno dalį, kad šie raumenys galėtų Kaip padidinti nari su fitneso. Vidutinis Kaip padidinti nari su fitneso taip pat daro šiuos gerus pratimus apšilimui ar atvėsinimui.

Šuoliai su pritūpimais yra galingi pratimai, kurie veikia jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis, ypač keturračius ir sėdmenis. Forma yra nepaprastai svarbi, kad išvengtumėte pernelyg didelio spaudimo ant kelių, todėl neįtraukite pritūpimų, nebent galite kelis kartus pakartoti kelis pritūpimus su tobula forma.

Norėdami atlikti pritūpimus, jums reikės žemo laiptelio, dėžės ar suolelio, į kurį šoktumėte.

Mano nario storis

Jis turėtų būti žemesnis už jūsų kelius. Atsistokite priešais suolą arba žingsniuokite kojomis maždaug klubo plotyje. Sulenkite kelius, kad pereitumėte į visą pritūpimą, atsargiai išlaikykite teisingą formą neutralia nugara.

Neleiskite keliams judėti pirmyn per pirštus - blauzdos turėtų būti santykinai tiesios, statmenos grindims. Stumdami nuo kojų kamuoliukų, šokinėkite ant laiptelio ar suolelio, nusileisdami pritūpę.

Kadangi dirbate daugiau, ignala jūų kūnui paikeiti yra tipreni.

Tada atsitrauk žemyn ir pakartok judesį. Atlikite tai kuo greičiau su gera forma apie 45 sekundes arba atlikite fiksuotą pakartojimų skaičių, pvz. Galite padaryti tūpimo šuolius sunkesnius pradedant nuo labai žemo laiptelio ar kelkraščio ir palaipsniui judant aukštyn į aukštesnį suolą ar dėžę 4 Pridėti burpees ar plojančius atsispaudimus. Tai yra klasikiniai plyometriniai pratimai, kurie dažnai įtraukiami į įprastą mankštą, ypač didelio intensyvumo intervalines treniruotes.

Burpees ir plojantys atsispaudimai pirmiausia nukreipti į jūsų pagrindinę ir viršutinę kūno dalis, tačiau galiausiai tai yra viso kūno pratimai, kuriuos galima integruoti bet kur jūsų plyometrinėje rutinoje.

Norėdami atlikti burpee, atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, rankas laikydami šalia. Nuleiskite į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais save. Tada peršok kojas atgal, kad būtum atsilenkusi ar lentinė.

Seksualinis fotografijos formos ir dydzio narys

Stumkite krūtinę atgal į viršų ir stumkite kojas atgal į pritūpimo padėtį, tada šokinėkite aukštyn, ištiesdami rankas virš galvos. Plokščias atsispaudimas yra toks pat kaip įprastas atsispaudimas, išskyrus tai, kad pakėlęs save, stumk save aukštyn ir pakelk rankas, kad plotų priešais krūtinę.

Varpos struktura ir jo dydis

Tada padėkite rankas ant grindų ten, kur jie buvo, išlaikydami gerą padėtį, kai kūnas žemėja. Padarykite tiek daug iš jų, kiek galite padaryti per 45 sekundes su gera forma.

Turėkite omenyje, kad apgaudinėdami savo formą atlikdami šiuos pratimus galite padidinti traumų riziką.

Kaip įsisavinti fitneso užsiėmimų 5 val. Laiko tarpą

Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl poveikio riešams. Pasirinkite skirtingus pratimus, jei turite ūminį ar lėtinį riešo pažeidimą, pvz. Jei nuspręsite įtraukti abu šiuos pratimus į savo įprastą tvarką, įtraukite apatinės kūno dalies pratimų intervalą, pvz.

Nors šuoliai su šlifavimu yra gana lengvas pratimas, įtraukite juos į savo plyometrikos treniruotę tik tuo atveju, jei galite juos atlikti gerai ir gerai. Pradėkite šuolį šokinėdami stovėdami, šiek tiek sulenkę kelius. Ištieskite rankas priešais save maždaug krūtinės aukštyje delnais žemyn. Žemiau iki maždaug ketvirčio pritūpimo, tada šokinėkite, pakelkite kelius.

Peršokti kuo aukščiau ir pabandyti atsitrenkti į delnus keliais. Ištieskite kojas, kai kūnas žemėja, laikydami kelius šiek tiek sulenktus, kad lengviau sugertumėte šoką. Atlikite tiek daug, kiek galite padaryti naudodamiesi gera forma per 45 sekundes, arba atlikite nustatytą pakartojimų skaičių. Pradėkite nuo 5 arba 8 ir pabandykite nustatyti pakartojimų skaičių, kol pratimą galėsite pakartoti iki minutės.

Kaip atlikti Plyometrics treniruotes

Net jei esate gana sportiškas, šuoliai su boksu ir šuoliai į tolį yra pažangūs plyometriniai pratimai. Pratinkite savo kūną prie plyometrikos treniruočių, tada Kaip padidinti nari su fitneso šiuos judesius į savo kasdienybę, kad iššūkio sau. Šuoliai su dėžute yra vienas efektyviausių plyometrinių pratimų, siekiant padidinti jūsų vertikalų šuolį. Norėdami pradėti, jums reikės langelio, į kurį peršoksite - kuo aukščiau langelis, tuo sunkesnis pratimas.

Įlipkite į pritūpimo poziciją, kai dėžutė yra maždaug 6 colių priešais jus. Nuo pritūpimo šokite prie langelio, švelniai nusileisdami ant kojų kamuoliukų. Naudokite visą kūną, įskaitant rankas, kad šuolis būtų kuo galingesnis. Nulipkite nuo langelio, grįžkite į pritūpimo padėtį ir pakartokite pratimą tiek kartų, kiek galite per 45 sekundes.

Taip pat galite atlikti šoninius dėžutės šuolius, kuriuose dėkite dėžę į savo pusę, o ne priešais save. Platus šuoliai, naudokite pritūpimo padėtį, kad pasistumtumėte, stumdami į priekį, kad nusileistumėte ant kojų kamuoliukų. Sutelkite Kaip padidinti nari su fitneso į šuolį kuo toliau su nuolat gera forma. Nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo, atlikdami kuo daugiau šuolių per 45 sekundžių intervalą.

Skelbimas Dalis 2 iš 3: Savo kasdienybės kūrimas vienas Suplanuokite savo apšilimą. Plyometrics yra didelio intensyvumo pratimai, todėl norint paruošti raumenis ir sumažinti traumų riziką būtina atlikti 5—10 minučių apšilimą. Jūsų apšilimas turėtų imituoti pratimus, kuriuos atliksite plyometrinės treniruotės metu. Įtraukite širdies ir kraujagyslių elementą, pvz. Bėgiojimas suteikia bendrą judrumą ir paruošia jūsų sąnarius.

Dauguma plyometrijos treniruočių yra pratimų, atliekamų grandinėje, serija. Išdėstykite pasirinktus judesius taip, kad būtų treniruojamos skirtingos kūno dalys.

Jei įdėsite du pratimus, kurie tą pačią raumenų grupę dirba atgal, vienas po kito einantis nuovargis pakenks jūsų formai, sumažins jūsų atlikimo lygį ir padidins sužalojimo riziką.

Turėtumėte bendradarbiauti su sertifikuotu treneriu, kad sukurtumėte trasą, kuri geriausiai atitiktų jūsų tikslus, tuo pačiu išlaikant įgūdžių lygį.

  • Kas yra kardiorespiratorinis ištvermė?
  • Padidėjęs varpą chirurginiu būdu: būdai ir apžvalgos apie juos
  • Riebalų deginimo pratimų patarimai užimtiems tėvams ir specialistams - Fitnesas -
  • Tepalas ar gelis priartinti
  • Akmens Brangakmenių Mineralų Ir Fosilijų Rinkimas Kaip atlikti Plyometrics treniruotes Jei esate gana tinkamas žmogus, norintis pakelti savo fitneso režimą į kitą lygį, galbūt norėsite atlikti plyometrikos treniruotes.
  • Vaizdo irasai padidins varpa
  • Maisto skatinimo narys dideja

Paprastai sutvarkykite savo grandines pagal kontaktus. Kiekvienas sąlytis su žeme yra papildomas stresas ir poveikis jūsų sąnariams ir visai jūsų raumenų ir kaulų sistemai.

Kaip atlikti „Plyometrics“ treniruotes: 14 žingsnių (su paveikslėliais) - Asmeninė Kūno Rengyba

Nuspręskite, kiek rinkinių atlikti pagal kontaktų skaičių. Pradedantiesiems per sesiją turėtų būti ne daugiau kaip 40 kontaktų, o tai paprastai prilygsta maždaug 10 minučių plyometrinei treniruotei. Patyrę sportininkai, pavyzdžiui, profesionalūs futbolininkai, gali rengti plyometrines treniruotes, turėdami net kontaktų per sesiją. Turėkite omenyje, kad didžiausią dėmesį skiriate judesių kokybei ir darote juos greitai.

Plyometrikos treniruotė nėra skirta ištvermės mankštai, todėl greičiausiai jūsų trasos bus labai trumpos. Klasterių rinkiniai gali pagerinti jūsų našumą, ypač jei atliekate plyometrijos pratimus.

MURGE nariu dydis

Grupių rinkiniai apima Mano nario storis rinkinių skaičių, kuriame kiekviename rinkinyje yra mažiau pakartojimų - paprastai nuo trijų iki penkių. Klasterių rinkiniai gali būti naudingi, jei turite konkretų tikslą, pavyzdžiui, padidinsite savo vertikalaus šuolio aukštį.

Mažiau pasikartojimų reiškia, kad galite pasiekti ir išlaikyti maksimumą, tuo tarpu daugiau pakartojimų jūsų raumenų nuovargis sumažėtų. Jei darote grupinius rinkinius, turėtumėte leisti ilgesnį poilsio laiką tarp rinkinių, nebent jūs darote superset, kai jūs atliekate viršutinės kūno dalies pratimus iškart atlikdami apatinės kūno dalies pratimus.

Plyometrikos treniruotės šokas reikalauja penkių iki dešimties minučių atvėsinimo, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Įtraukite širdies ir kraujagyslių sistemos atvėsimą bei tempimą pagal įprastą judesio sritį.

Ėjimas ar lengvas bėgimas nuo 5 iki Kaip padidinti nari su fitneso minučių sulėtins širdies ritmą ir sumažins kūno temperatūrą. Statiniai tempimai labiau tinka vėsinimui nei apšilimui, nes jie padeda jūsų raumenims atsipalaiduoti. Veiksmingas atvėsimas gali padėti išvengti pieno rūgšties kaupimosi ir sumažinti raumenų įtempimo ar sužalojimo riziką, taip pat leisti širdies ritmui grįžti į normalią ramybės normą.

Skelbimas Dalis 3 iš 3: Plyometrijos kondicionavimas vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Plyometrics yra pažangūs pratimai, kuriuos paprastai naudoja profesionalūs sportininkai, norintys perkelti savo galią ir greitį į kitą lygį. Jei neturite daug sporto ir jėgos treniruočių, rizikuojate rimtai susižeisti. Pridėdami plyometriką prie savo mankštos režimo, smarkiai padidinate treniruočių intensyvumą. Plyometrics treniruotės gali sukelti didelį sąnarių, ypač kelių ar kulkšnių, stresą, ypač jei jūs neturite daug jėgų raumenims ir sausgyslėms, supančioms tuos sąnarius, kad sugertumėte šoką.

Ortopedinė patikra užtikrins, kad jūsų kūno struktūra ir laikysena yra pakankamai tvirta, kad būtų galima atlikti plyometrinius duomenis. Taip pat galbūt norėsite, kad kineziterapeutas jus įvertintų prieš pradedant plyometrijos Kaip padidinti nari su fitneso, ypač jei turite sąnarių silpnumą arba anksčiau buvote sužeisti kelius ar kulkšnis.

Turėkite omenyje, kad jei nesate pasirengęs atlikti visos plyometrijos treniruotės, vis tiek galite integruoti proginius plyometrijos pratimus į savo įprastą treniruočių tvarką.

Nors plyometrija gali padėti padidinti jūsų koordinaciją ir judrumą, taip pat padidinti reaktyvumo jėgą, tai nėra bendri kondicionavimo ar jėgos treniruotės pratimai.

Sėdmenų treniruotė! Braziliškam užpakaliukui!

Paprastai plyometrija prie treniruočių programos pridedama dėl konkrečios priežasties, pavyzdžiui, siekiant pagerinti konkrečios sporto šakos rezultatus. Pavyzdžiui, jei esate bendruomenės krepšinio komandos narys ir norite Kaip padidinti nari su fitneso savo vertikalaus šuolio aukštį, galite sukurti plyometrikos treniruotę, kurioje daugiausia dėmesio bus skiriama pratimams, kurie padidins jūsų sprogstamąją jėgą į viršų.

Jei norite pagerinti savo pasirodymą tam tikroje sporto šakoje, plyometrikos treniruotėje pasirinkite judesius, kurie tiksliai imituoja tuos pačius judesius, kuriuos atliekate žaisdami tą sportą.

Nariu Padidinti prietaisus

Pavyzdžiui, jei esate beisbolininkas ir norite daugiau sprogstamosios metimo jėgos, norėtumėte sutelkti dėmesį į viršutinės kūno dalies plyometriką.